Kepikõnd

Kepiga või kepi abil on inimene liikunud juba sajandeid. Taolist liikumisviisi on kasutanud nii karjused kui ka mägedes rändajad. Kepikõnd tänapäeva mõistes sündis meie põhjanaabrite soomlaste juures. Esialgu ei leidnud kümmekond aastat tagasi välja pakutud keppidega kõndimise idee tervisespordi seas heakskiitvat vastuvõttu. Alles 1997. aasta sügisel tehtud teine katse kepikõndi juurutada õnnestus paremini ja täna võib julgesti öelda, et liikumisharrastajad on keppidega kõndimise omaks võtnud ning sellega tegelevad maailmas juba tuhanded ja tuhanded harrastajad. Kepikõnd on eriti moes Soomes, kus sügiseti Helsingis toimuvatel kepikäimise treeningutel on juhendajate suunamisel võimalik käia 5 või 10 kilomeetri pikkusel rajal. Moodi on läinud firmade, ühingute ja klubide ühistreeningud. Kepikõndimise eesmärk – liikuda looduse rüpes ja värskes õhus, andes kehale mõõdukat koormust.

Ka Eestis on ala harrastajaid juba nii palju tekkinud, et korraldatavad kepikõnnipäevad on vägagi rahvarohked. On nii noori kui ka vanu, nii mehi kui naisi. Tullakse tervete peredega ja mitte ainult ei kõnnita keppidega - saab oma tervist testida, käib seltsielu, kõigil on huvitav ja lõbus. Eestis korraldab kepikõnni üritusi Eesti südameliit ja ka teised spordiorganisatsioonid. 

Millise pikkusega käimiskeppe valida?

Ilmad on kohe-kohe soojenemas ning hing tõmbab loodusesse jalutama. Aga jalutada saab ka tervisele kasulikult – käimiskeppidega. Kuidas aga käimiskeppe valida? Valimine toimub inimese kehapikkuse järgi. Käimiskeppide pikkused vastavalt käija kasvule (inimese pikkus - keppide pikkus):

150 cm - 110 cm
160 cm - 115 cm
170 cm - 120 cm
175 cm - 125 cm
180 cm - 130 cm
185 cm - 135 cm
190 cm - 140 cm

On olemas ka reguleeritava pikkusega teleskoopkäimiskeppe - mille poolest nad head on?
·         saate kepi pikkust reguleerida just oma kasvule sobivaks ilma keppi lühemaks saagimata.
·         võrreldes ühes tükis toodetud keppidega on nad mugavamad, universaalsemad ja ei ole sugugi nõrgemad ega vähem vastupidavamad.
·         kokkupandult võtavad nad palju vähem ruumi
·         kokkuhoid- nende pikkust saab muuta vastavalt kasutaja kasvule ja kui ei kasutata korraga, aitab perekonnale vaid ühest paarist
·         saate keppide pikkust varieerida sõltuvalt maapinna reljeefist. Liikudes mäest alla- kepid pikemaks, mäest üles- lühemaks või kui risti nõlva- alumine kepp pikemaks, ülemine lühemaks. Tulemuseks - suurem turvalisus ja mugavus.

Kuidas kasutada käimiskeppe

• Käimiskepid peavad olema suusakeppidest paarikümne sentimeetri võrra lühemad. Sobiva pikkusega kepp ulatub küünarnukkidest täisnurkselt kõverdatud käest otse maha.
• Kepirõngas on suusakepiga võrreldes pisem ning näiteks kõval pinnasel (asfalt jms) käimiseks pannakse kepi otsa kummist konts.
• Reguleeritav randmerihm hoiab käimiskeppi mugavalt käe küljes, ilma, et seejuures kogu aeg kepist kinni hoidma peaks.
• Lühikest käimiskeppi ei panda kõndides kunagi kehast ettepoole nagu suusatades. Nii vabanetakse ohust saada kepikõnnist valutavaid õlasooni.
• Käimiskepid liiguvad külje juurest tahapoole, kusjuures kepiots pannakse maha kohakuti vastasjalaga. Suusatamise tehnika, kus kepp asetatakse maha kehast ettepoole, kepikõndimise puhul ei sobi.
• Kui kaasaegset kepikõnni varustust kalliks või mitte väga oluliseks peetakse, võib käimistreeningule minna ka tavaliste suusakeppidega. Enne seda peaks aga suusakepid tublisti lühemaks tegema ning eemaldama lumerõnga.

Võimlemisharjutused keppidega
·         Kepi surumine rinnalt
·         Kükkimine kepp rinnal
·         Etteasted käärseisu, kepp turjal
·         Käelaba tõsted
·         Kerepainutused küljele, kepp ülal
·         Tõmbed kaldseisus
·         Kepi surumine turjalt
·         Kereringid kepp õlgadel
·         Reie eesmiste lihaste venitus
·         Reietagumiste lihaste venitus

Milleks on kepikõnd hea?
·         Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele.
·         Kepikõndi harrastatakse värskes õhus – see on tervislik ja värskendav.
·         Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia metsas ja pargis, linnatänavail ja maanteel, rannas ja rabas.
·         Kepikõnd on sobiv tervisespordiala nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega.
·         Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, märgatavalt suureneb südame löögisagedus, kepikõnd arendab vastupidavust ja suurendab hapnikutarbimise võimet võrreldes tavalise käimisega.
·         Käimiskeppe saab harjutamiskorra algul ja lõpus ning miks mitte ka harjutuskorra keskel kasutada ka võimlemisvahendina.

Keppidega käimise plussid:
·         Tõstab energiakulu tavalise käimisega võrreldes kuni 55%
·         Tõstab südame löögisagedust kuni 17 lööki minutis
·         Suurendab hapnikutarbimist tavalise käimisega võrreldes kuni 58%
·         Parandab hästi aeroobset vormi
·         Ei koorma põlvi ega teisi suuri liigeseid ning on seetõttu turvaline ala ülekaalulistele
·         On hea ettevalmistus suusahooajaks.

Kepikõnni tehnika:
·         Astu reipalt, mõõdukalt pika sammuga. Pea meeles rütm: vastasjalg ja - käsi toimivad samaaegselt.
·         Hoia liikudes õlad all ning selg sirge, väldi kramplikku kehahoidu.
·         Kepid liiguvad külje juurest tahapoole, liigutused on järsud ja kiired.
·         Kepiots pannakse maha vastasjalaga kohakuti. Käed liiguvad keha lähedal, tõuge kepiga tehakse igal sammul, suunaga võimalikult taha, nii et käsivars oleks täielikult välja sirutunud.

Sagedasemad vead:
·         Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole.
·         Käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.

Häid vihjeid treeninguks:
·         Sportlikuks treeninguks sobib kepikõnd pikemaajalisena, kestusega ühe korraga alates poolest tunnist kuni kahe tunnini.
·         Kepikõnd on efektiivsem vahelduval maastikul. Kõrguste vahed rajal pakuvad vaheldust ning mitmekesisemat koormust lihastele.
·         Ka kepikõnni puhul sobib koormuse hindamiseks kasutada tervisesportlase kuldreeglit: koormus on sobilik, kui suudad liikudes kaaslasega vabalt vestelda.

·         Vali õige treeningureziim vastavalt seatud eesmärgile:

– Ettevalmistav treening (harjumisperiood)
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas 15-60 minutit korraga, pulsisagedusega 50-60% maksimumist.

– Arendav treening (treeninguperiood)
Kasutada erinevat tempot, vahelduvat maastikku, kepikõnd 3-6 korda nädalas kestusega 40-90 minutit, pulsisagedusega 60-70% maksimumist. Treeningu järel venitusvõimlemine.

– Intensiivne treening (treeninguperiood)
Vahelduva hooga käimine, mäkketõusud, jooks, sörk, 1-2 korda nädalas kestusega 30-60 minutit, pulsisagedusega 70-90% maksimumist. Treeningu järel vajalik põhjalik venitusvõimlemine.

– Taastav treening (säilitusperiood)
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas, kestusega 10-30 minutit, pulsisagedusega 60% maksimumist.

Võimalikud ohud ja vigastused seotud kepikõnniga (samad ohud ja vigastused, mis on seotud käimisega)
·         Sagedasemad vigastused on seotud tallaaluse fastsia e. sidekoelise toega (hommikune valutunne jalale toetudes) või säärelihaste ja – kõõlustega. Enamasti on tegemist ülekoormuse või venitusega
·         Vigastusi esineb vähem kui jooksjatel, kuid võib juhtuda igal käijal.
·         Õiged jalanõud aitavad vigastusi vältida. Kõrged kontsad soodustavad vigastuste teket.
·         Venitamine enne treeningut vähendab vigatuste tekkeohtu.