Kontorivõimlemine: harjutusi terveks nädalaks

Pole aega korralikuks treenimiseks? Mood24.ee vahendusel tutvustame Teile harjutuste kompleksi, mida saaksite kontoris olles teha. Kui saate nendega hakkama, on see juba teie esimeseks sammuks hea füüsilise vormi poole.

Veedame kontoris suurema osa oma elust. Sageli on meil istuv töö ning 8-9 tundi vaatame liikumatult arvuti monitori. Kuid vaatamata suurele hulgale tööle võiks tööpäeva jooksul siiski leida paar minutit endaga tegelemiseks. Neid lihtsaid harjutusi võib otse tööpostil teha. Teil on varsti lõunapaus? Väga hea põhjus end liigutada!

Esmaspäev:
Harjutus: vöökoht, nimmepiirkond ja küljelihased.

Kuidas teha: lükake või veeretage end lauast eemale. Sirutage jalad välja ja toetuge kandadele. Nüüd keerake end eri suundades. Kummarduge ette ja taha. Oluline on selg sirgena hoida.

Peale tavaliste paistes jalgade ja kange selja, võib istuva tööga kaasneda ka palju rohkem ebameeldivusi. Seda nii tugevate peavalude (pinge kaelas ja kõver rüht raskendavad vere juurdevoolu pähe ning närvirakkude tööd) ja nn „naistehaiguste“ (vere seisak vaagnapiirkonnas, esineb ka meestel!) kui ka liigeste probleemidena.

Teisipäev

Töökohal joogaga tegelemine võib Teie kolleege šokeerida, mistõttu tasub enne veenduda, et Teid ei jälgita. Hea oleks kui töölaual oleks hiire all ortopeedilise padjakesega mugav matt. Nii ei väsi käsi monotoonsest klikkimisest ära, sõrmed ei muutu kangeks ning tuimaks.

Harjutus: soojendame väsinud käsi, sõrmi, randmeid ja küünarvarsi.

Kuidas teha: pigistage käsi mitu korda rusikasse, püüdke seejuures sõrmi võimalikult harali ajada. Sirutage käed enda ette ja joonistage rusikatega „kaheksaid“. Seejärel sirutage käed külgedele ja tehke õlaringe, neid küünarnukis kõverdades (10 korda igas suunas).

Erilist tähelepanu tasub pöörata silmaharjutustele. Reegliks tasub võtta 15-minutiliste vaheaegade tegemise iga 2-3 tunni tagant. Alguses võib vaadata üles, alla, vasakule ja paremale. Seejärel hakata silmadega õhus kujundeid „joonistama“ (ringid, kaheksad, sõnad). Võib valida ka mingi punkti või eseme, mida vaadata, näiteks auto või mingi mapp.

Kolmapäev
Istuva tööga inimestel tekib omamoodi kühm ja sellega peab võitlema.

Harjutus: sirutame ja töötleme õlgu.

Kuidas teha: selg sirgeks! Tõstke õlad üles ja laske alla. Korrake 20 korda. Nüüd tehke 10 õlaringi ette ja 10 taha.

Lisavariant: suleme silmad, toetume seljatoele ja hakkame maksimaalselt lõdvestuma, libisema jne. Seejärel paneme käe pea taha ja püüame selga abaluude piirkonnas maksimaalselt nõgusaks muuta (hoiame paar sekundit ja lõdvestume). Tõuseme püsti, käed selja taga lukus, ning sirutume abaluusid kokku viies. Lõpetuseks embame end kätega.

Neljapäev
Harjutused: paneme kaela „tööle“ lihaseid ja selgroolülisid sirutades.

Kuidas teha: surume paremat peopesa parema põse vastu nii, et pea suruks käele. Hoiame pinget 5-6 sekundit. Lõdvestume. Teeme sama vasaku poolega. Kordame harjutusi 3-4 korda. Seejärel laua taga istudes asetame selle peale küünarnukid ja surume peaga kätele kuskil 5 sekundi jooksul. Lõdvestumine ja 4 kordust. Ja teisele poole: asetame käed kuklale ja surume nendele peaga.

Kaela soojenduse käigus võib tavalisi pearinge teha. Oluline on neid maksimaalselt sujuvalt teha, et pea liiguks õlalt õlale vabalt ja valutult. Kuid see harjutus ei sobi kõikidele - kui Teil on varem selgrooga probleeme olnud või tunnete, et seal on midagi valesti, on keelatud pead keerutada.

Reede
Kõhuvoldikesed on ka meestele probleemiks.

Harjutus: trimmime kõhulihaseid.

Kuidas teha: lükake end lauast eemale. Istuge tooli äärele, sirutage jalad välja ning tõstke põlvi kordamööda kõhu juurde. Püüdke jalgu põrandale mitte panna. Korrake harjutust 10 korda mõlema jalaga.

Hea oleks mõnikord ka paariks sekundiks kõhu- ja tuharalihaseid pingutada (keskmiselt 20 kordust). Oluline on seejuures hinge mitte kinni hoida.

Loodame, et Te ei tööta nädalavahetustel? Või võtate töö koju kaasa? Jooksete hoopis laupäeval kontorisse? Siis on järgmised harjutused Teie jaoks.

Laupäev
Harjutus: soojendame sääremarju.

Kuidas teha: Istuge sirgelt, jalad põrandal, põlvenurk 90 kraadi. Tõstke jalad varvastele, lugege viieni ja laskuge kandadele. Tehke 2x10 kordust.

P.S.: ainult ühtedest harjutustest ei piisa. Kui Te aga suudate unustada, mis asi on lift, hakkate üksnes treppe kasutama ning Teie lõunapausi saadab mõnus jalutuskäik, siis ei pea Te oma kolleege võimlemisharjutustega šokeerima hakkama.

Pühapäev
Harjutus: käte-, rinna- ja seljalihased.

Kuidas teha: Kui Teie tool on kõva, käetugedega ning ratasteta, siis võite kasutada seda rööbaspuudena. Kui aga toolil ei ole käetugesid, võtke selle äärtest kinni ja suruge end üles. Korrake 10 korda.

Mõnusat kontorivõimlemist!