Lomm.ee toimetus alustab näpunäidete jagamist erinevate lihasgruppide treenimiseks, eriti just kodustes tingimustes. Vaatleme lähemalt biitsepsi treenimise võimalusi, tuginedes eeldusele, et igaühel on võimalik soetada kauplusest reguleeritava raskusega hantlid. Hantlite puudumisel võib kasutada ekspandreid, kumme, veega täidetud anumaid (veepudel 5 kg, 7 kg jne) jms käepäraseid vahendeid.
Käte kõverdamine hantlitega
Üks parimaid harjutusi biitsepsite arendamiseks on käte kõverdamine hantlitega. Effektiivsuselt ületab antud harjutus oluliselt teisi kulturistide poolt kasutatavaid harjutusi, kuid seda juhul, kui harjutust sooritatakse õigesti, s.o. hantlit hoitakse käes althaardes ja sõrmed peavad asuma ülespoole kogu liigutuse sooritamise ajal. Kuid sellele vaatamata ei ole antud harjutus just kõige populaarsem.
Sooritamine
Jalad asetada ligikaudu õlgade laiusele, käed olgu täiesti alla välja sirutatud. Hantlid käes, käelabad pööratud kergelt sissepoole nagu ülal mainitud. Hingata sisse ja hoida hetkeks hinge kinni (kui pole raske, ole ka seda mõtet teha) kuni käsi, paindudes küünarnukis alustab liikumist ülespoole. Momendil kui käsivars on paralleelne põrandaga (küünarnukk painutatud 90 kraadi) pööratakse peopesad ülespoole, samas kui hantlite liikumine ülespoole jätkub. Liikumine jätkub kuni ülemise momendi jõudmiseni, kus tuleks biitsepsit tugevalt pingutada maksimaalse kontraheerumise saavutamiseks. Väljahingamise kestel liiguvad hatlid aeglaselt alla ning jõudes liikumise poole peale, pööratakse peopesad sissepoole. Kõik on sama nagu hantlite tõstmiselgi. Säilitades antud asendit, sirutatakse käed täielikult välja nii, et nad jääksid asetsema reite kõrvale algasendisse.
Lihaste ja liigeste töö
Antud harjutuse sooritamisel toimub paindumine küünarliigeses koos samaaegse käelaba pööramisega väljapoole. Käsivars liigub õla ees ning saavutades 90 kraadise asendi, pöördub käelaba ülespoole ning säilib sellises asendis kuni harjutuse lõpuni.
Peamised lihased, mis töötavad
Harjutuse sooritamise käigus teevad suure töö ära õlavarre kakspealihas (biitseps) ja käevarrelihased , samuti brahhiaalis. Seda, millised lihased täpselt töötavad on võimalik jälgida hästiarenenud kulturistel harjutuse sooritamisel biitsepsile. Biitseps jaguneb kaheks peaks – pikk ja lühike. Õlavarrelihas asetseb biitsepsi ja õlavarreluu ning küünarnuki lähedal.
Kommentaarid ja märkused
Selleks, et liikumine oleks effektiivsem, peab õlg säilitama terve harjutuse sooritamise aja jooksul paralleelse asendi kehaga. Kui küünarnukk on fikseeritud paigale, on biitseps sunnitud raskuse tõstmiseks ja käelaba pööramiseks kontraheeruma tugevamalt. Kui lubada küünarnukil liikuda käe painutamisel ettepoole, koormatakse biitsepsi ülaosa puudulikult ning kasuliku töö asemel raisatakse osa liikumise trajektoorist sidemete pingutamisele.
Teisest küljest, mida tugevamalt on pingul sidemed, seda tugevamalt biitseps kontraheerub (tõmbub kokku). Tuleb märkida, et see ei kehti õlavarrelihase ja käevarrelihaste kohta. Nemad kontraheeruvad ühe ja sama intensiivsusega, sõltumata sellest kuidas liigub küünarnukk. Tähtsust omab üksnes raskus, mis mõjutab harjutuse sooritamist.
Käelaba on kõige parem pöörata ülepoole hetkel, kui käsi on küünarnukist pöördunud 90 kraadi. Kui näiteks, alustada käelaba pööramist hetkel kui käsi on täielikult allasendis väljasirutatud, siis jäävad mitmed käevarrelihased tööst kõrvale.
Biitsepsi tööd võib väga lihtsalt kontrollida. Tõstke käevars õla juurde nii, et käelaba asetseks sissepoole ja pingutage biitsepsit, kohe on biitsepsit märgata ja tunda. Nüüd keerake käelaba endast eemale, biitseps kaob kohe. Seega käe painutamine küünarnukis on väga oluline biitsepsi täielikuks arenguks.
Biitsepsi ja käevarrelihaste maksimaalseks töölerakendamiseks tuleb liigutuse sooritamise alguses hoida käelabad sissepoole, mitte tagasi ega ette. See lubab kasutada maksimaalseid raskusi.
Lihaste maksimaalseks koormamiseks ärge kasutage raskusi, mille juures olete sunnitud n.ö. harjutuse sooritamiseks kehaga kaasa aitama või vähendama sooritamise amplituudi. Kui kasutate maksimumraskusi, olete sunnitud harjutamise alustamiseks õlad taha viima ja alustama harjutust tõmbega.
Lihaste läbitöötamise saladus seisneb eelkõige “puhtas” harjutuse sooritamise tehnikas. Seepärast on targem kasutada väiksemaid raskusi ning hoolega kontrollida keha asendit.
Antud harjutus on väga sarnane käte kõrverdamisele kangiga, kuid on tunduvalt effektiivsem.
Väga effektiivseks tuleb pidada antud harjutuse sooritamist istudes kaldpingil. Effektiivsus tõuseb seda enam kuna küünarnukk jääb pidevalt kehast tahapoole. Sellises asendis on mõlemad biitsepsi lihaspead täiesti välja venitatud ning kui algab käe kõverdamine, on lihased juba pingul. Tulemuseks on see, et kõik lihased töötavad täiel võimsusel selleks, et hantel ülemisse asendisse saada. Edukus seisneb jällegi selles, et mitte lasta küünarnukil liikuda.
|
