lomm.ee toimetus jätkab näpunäidete jagamist erinevate lihasgruppide treenimiseks ning seekord on vaatluse all triitseps.
Triitseps (õla kolmpealihas) – suur lihas, mis katab käe tagumist poolt. Triitseps jaguneb kolmeks peaks - külgmine, keskmine ja pikk, neid kõiki kolme pead saab jälgida hästi iskutel, kellel on käed reljeefsed.
Kodused harjutused
Kodus on võimalik triitsepsit treenida hantlitega.
Käe sirutamine ettekallutatult
Enamasti sooritatakse antud harjutust järgnevalt: hantliga sirutatkse käsi taha kuni käsi on lõplikult sirge ja seejärel algasendisse tagasi. Kuid, sooritades antud harjutust kahes osas, on võimalik saavutada veidi tesistsugune lihaste kontraheerumine. Sooritades käe sirutamist ettekallutatult kahes osas- suurepärane harjutus triitsepsi pikale peale, mis tavaliselt allub raskesti treeningule, peale selle töötavad ka kaasa delta keskmine ja tagumine osa.
Sooritamine
Kallutage keha ette nii, et ta asetseks horisontaalselt. Töötades (sooritades) parema käega asetada vasak jalg ettepoole ja vastupidi, jalgade asend umbes õlgade laiune. Kergelt jagu põlvedest kõverdades, et säilitada tasakaalu ja stabiliseerida keha asend. Seejärel võtta kätte hantel, peopesa suunatud sissepoole ning kõverdada kätt küünarnukist 90 kraadi või enam. Käe ülemine osa peab asuma kehaga ühel tasapinnal.
Sooritamise esimene pool. Hoides küünarnukki ühel kohal, hingata sisse ja hoida hinge kergelt kinni alustada liikumist tagasi-ülesse kuni lõpuni.
Teine pool. Jätkates liikumist, sirutada käsi lõpuni välja nii palju kui võimalik. Lõppasendis peab teie käsi olema seljast kõrgemal. Seejärel lasta käsi algasendisse ja korrata vajalik arv kordi ja seejärel vahetada kätt. Kogu sooritamise käigus kontrollida liikumise trajektoori.
Lihased, mis töötavad
Antud harjutuse sooritamisel kahes faasis, lülituvad tööle kaks lihasgruppi. Sooritades harjutuse esimest poolt, teed tugeva töö triitseps. Teises faasis lülituvad osaliselt tööle ka delta tagumine osa ja selja lailihas.
Kommentaarid
1. Sooritades käe sirutamist ettekallutatult kahes osas, tuleb pärast harjutuse esimest osa teha väike paus (käsi on täielikult välja sirutatud ja asub keha paralleelselt). Selleks, et tunda harjutuse teise poole täielikku mõju, kasutage peeglit või paluge kellegi abi, et ta jälgiks käe asendit teises faasis. Lõppasendis peab käsi olema tõstetud nii palju kui saab üles, kuid säilitades seejuures õige asendi. Ei ole vaja hakata pöörama õlga, et kätt veelgi kõrgemale saaks tõsta. Õlad ja keha peavad jääma horisontaalasendisse põrandaga. Liigub ainult käsi.
2. Parema tulemuse saamiseks hoidke keha horisontaalasendis. Selja alumine osa võib seejuures olla kergelt ümardunud (kõveras). Kui keha tõsta, on ka harjutust kergem sooritada ja väheneb effektiivsus.
3. Kasutades suuri raskusi, ei luba viimased teil harjutust õigesti sooritada. Enamasti ei suudeta sel juhul ka harjutuse teist poolt sooritada. Lisaks selle sunnib suur raskus kasutama ka sooritamisel inertsi. Kui aga see toimub, siis ei tee lihased korralikult tööd.
4. Antud harjutus on tehniliselt raskemini sooritatav kui teised triitsepsi harjutused, kuid seda juhul kui harjutust sooritatakse korralikult ja kahes faais. Kui te teete pausi pärast seda, kui käsi on lõplikult välja sirutatud ja seejärel hakkate teda tõstma edasi, siis tunnete peagi tugevat “põletust” triitsepsi pikas peas ja tagumises deltas.
Lõppfaasis töötab aktiivselt üksnes pikk pea, keskmine ja külgmine pea jäävad täitma stabiliseerija rolli. Lõpptulemusena kontrahheerub pikk pea kahes kohas: esialgu kontraheerub alumine osa ja jääb sellisesse asendisse ja seejärel kontraheerub ülemine osa, mis tagab lihase maksimaalse kontraheerumise.
Harjutused jõusaalis
Üldiselt kasutatakse triitsepsi massi kasvatamiseks selliseid harjutusi, mis lülitavad töösse võimalikult palju lihaskiudusid. Peamisteks massi stimuleerivateks harjutusteks on triitsepsi sirutamine kangiga seistes, surumine kitsa haardega ja prantsuse surumine.
Et teha triitsepsi sirutust kangiga seistes, tõsta kang pea kohale, käed õlgade laiuselt nii, et õlavarred oleks risti (perpentikulaarselt) põrandaga. Selle harjutuse mõte seisneb selles, et raskus tuleb langetada võimalikult sügavale ja hoida küünarnukid maksimaalselt koos, nii passiivses kui aktiivses faasis on oluline, et küünarnukid ei “lendaks laiali”.
Prantsuse surumise puhul lama pingil, kui kasutad rohkem raskust võid kasutada ka kaldpinki. Õlavarred on risti põranda suhtes, veidi kaldu pea suunas, õlavarred on õlgade laiuselt. Langetades raskust on siingi oluline, et küünarnukid oleks suhteliselt koos ja ei lendaks laiali. Kang langeta praktiliselt vastu otsmikku ja suru seejärel tagasi. Põhjus, miks õlavarred ei ole põrandaga päris risti, on et selliselt väheneb koormus lihasele ja kandub hoopis käte luudele.
Surumine kitsa haardega on üks parimaid ülakeha ja käte baasharjutusi üldse, lisaks triitsepsile kaasab ta töösse ka õla ja rinna. Selle harjutuse puhul on kangi algasend nagu tavalisel surumiselgi, käed on ainult õlgade laiuselt või pisut kitsamaltki. Kang langeta rinnanibudeni ja suru seejärel tagasi algasendisse. Soorituse ajal hoia käed keha ligi. Parim võimalus stimuleerida triitsepsi kasvu, on teha superseeria prantsuse surumine + surumine kitsa haardega väikse kaldega pingil. Võta raskus, millega jõuad teha prantsuse surumist 8-10 korda, tee see ära ning pärast tee sama raskusega kohe surumist kitsa haardega otsa, nii palju kui jõuad.
Hea harjutus triitsepsi trenni lõpetamiseks on surumised rööbaspuudel. Oluline on hoida keha soorituse ajal maksimaalselt sirge ja otse, siis on koormus triitsepsil.
Veel samal teemal lomm.ee-s:
Harjutusi biitsepsile
|
