Kõhulihaste kodune treening

Et rannahooajaks ilusaid kõhulihaseid saada, tuleks treeningute ja dieediga alustada juba nüüd, sest isegi järjekindlalt treenides võib tulemusi oodata alles kahe kuu pärast.

Kõhulihaseid tuleb treenida õigesti ja anda neile valu, et ka järgmisel päeval oleks neid tunda. Kõhulihaseid ei pea iga päev treenima, piisab kolmest päevast nädalas, aga see tähendab tõesti korraliku treenimist, ütleb fitness’i Eesti meister Kadri Kuusik .

Nimelt ei piisa kõhulihaste treenimiseks ainuüksi spetsiaalselt sellele lihasgrupile mõeldud harjutustest. Erinevalt biitseptsist või reielihastest, kõhulihased treenides peaaegu ei suurene. Et kõhule tõepoolest ihaldatud sixpack’i saada, tuleb peale jõutreeningu teha kolm korda nädalas 45–60 minutit aeroobset madalal pulsisagedusel (fatburning-sagedusel ehk 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest) trenni ja eelkõige kriitilise pilguga oma toidusedel üle vaadata. Sest ükskõik kui palju kõhulihaste harjutusi teha, kui lihasel on rasvakiht peale, ei paista treenitud lihas selle alt välja, lisab FAF-i koolitaja Riku Aalto.

Kõhulihased koosnevad tegelikult neljast eri lihasest: välimine kõhupõikilihas, sisemine kõhupõikilihas, kõhusirglihas ja kõhuristilihas. Kõiki neid lihaseid treenitakse eri harjutustega, seepärast peabki kõhulihaste treening olema võimalikult mitmekülgne. Erinevate lihaste treeningut võib sättida ise päevadele, keskendudes näiteks ühel päeval ainult kõhu sirglihase treeningule. Kõhusirglihast treenib kõige paremini tavaline keretõste ja kerepainutused plokil.

Kui palju treenida kõhulihaseid? Lihtne reegel ütleb: mida väiksem korduste arv (10–15) ja suuremad raskused, seda reljeefsemaks nad vormuvad. Lihaste trimmis hoidmiseks ilma massi kasvatamata tuleks teha vähemalt 25 kordust ilma raskusi lisamata. Soovitatav on valida raskus või harjutus, mida suudetakse teha 12–20 korda. Viimased kordused tuleks juba teha suutlikkuse piiril.

Algajatele kehtib kõhulihaste treeningul ka järgmine reegel: esmalt lisatakse treeningukavva eri harjutusi ja suurendatakse korduste arvu, alles seejärel hakatakse treenima suuremate raskustega. Kui harjutust suudetakse teha üle 20 korra, on see liiga lihtne. Sel juhul võiks seda teha aeglasemalt või lisada raskusi. Korralikult treenides võib kordade arvu suurendada igal järgmisel nädalal, raskusi lisada iga nelja nädala pärast. Kui treenida ühte lihast mitme harjutusega, võiks valida alustamiseks selle, mida sooritada on kõige raskem.

Harjutusi kõhulihastele tuleks teha viimastena. Need lihased osalevad paljude teiste harjutuste sooritamisel ja kui nad on eelnevalt väsinud, kaotab treening intensiivsuse.

Igal lihasgrupil on vastaslihasgrupp, mida on samuti vaja treenida, ennekõike hea rühi nimel. Kõhulihaste vastaslihasgrupp on alaseljalihased, mida saab kõige paremini treenida keretõstetega seljapingil. Varem soovitati kõhulihaste harjutusi teha iga päev.

Ehkki kõhulihased taastuvad näiteks jalalihastega võrreldes kiiemini, on harjutusi neile siiski soovitatav teha ülepäeviti. Kõhu sirglihast treenides tuleks kindlasti lõuga rinnal hoida ja mitte torgata jalgu mõne takistuse alla – sel juhul saavad koormust hoopis reie-, mitte kõhulihased.

Soovituslik kava algajatele (Kadri Kuusik)

Kaldpingil keretõsted, 4 seeriat 15–25 korda

Rippes jalgade või põlvedetõsted, 4 seeriat 10–15 korda

Horisontaalselt selililamangus sirgete jalgade tõsted, 3 seeriat 12–20 korda

Maas matil rindkeretõsted, 3 seeriat 30–40 korda.

Kõhulihaseid tuleb treenida aeglaselt ja iga soorituse ajal proovida lihaseid tunnetada.

Kui soovituslik kava algajatele tundub veidi juba lahjavõitu, siis võib minna edasi ning hakata treenima spetsiaalseid lihasgruppe.

Kõhusirglihas (ülemine osa)

Lamades selili põrandal, aseta käed kuklale. Tõsta kõverdatud jalad puusade kohale. Jälgi, et puusa- ja põlveliigeses oleks 90 kraadine nurk. Tõsta ülakeha põrandalt üles põlvede suunas samaaegselt välja hingates. Eesmärk on kere kokkusurumine ja läbi selle kõhusirglihase ülemise osa treeninine.

Lõdvestus-venitus
Kõhuli põrandal olles toeta küünarvarred põrandale, suru õlad alla ja hoia venitust u. 30-60 sekundit. 
Sagedamini esinevad vead
1) Jälgi, et Sa harjutust sooritades ei tõmbaks end üles käte abil, vaid proovi teha seda kõhulihastega. Küünarliigesed suru põranda suunas, ära tõmba neid peast kõrgemale.
2) Selg ei tohiks vajuda nõgusaks. Jälgi, et lülisammas oleks vastu põrandat.
3) Soorita harjutust rahulikus tempos – kiirustama. 3 seeriat, iga seeria 15 – 20 korda.  

II. Kõhusirglihas (alumine osa)

Lamades selili põrandal, too sirged käed vastu kere külgmist osa. Tõsta sirged jalad puusade kohale. Jälgi, et kannad oleksid täpselt puusade kohal. Proovi tõsta puusi mõne sentimeetri kõrgusele nii, et tõste toimuks puusade kohal.

Sagedamini esinevad vead
1) Väldi jalgade surumist liiga kõrgele, siis hakkad Sa liikuma hoo abil, kasutamata kõhulihaseid.
2) Puusi põrandale tagasi tuues jälgi, et Sa ei teeks seda "potsatades", vaid tasakesi ja ettevaatlikult, proovides võimalikult kaua kõhulihast pinges hoida.
3) Soorita harjutust rahulikus tempos – kiirustama, 3 seeriat, iga seeria 15 – 20 korda. 

III. Kere külgmine osa

Tulles külili põrandale, tõsta pealmine jalg ette, tagumine taha. Jälgi, et Sa ei vajuks puusadest ette ega taha. Tõsta puusad põrandalt üles, too käsi kuklale. Puusadest alla vajumata proovi küünarliigesega puudutada põrandat. Kui see harjutus tundub esialgu liiga raske, siis alusta sellest, et hoiad end staatlises asendis, käsi sirutatult õla kõrgusel. Loe rahulikult kaheksani, seejärel puhka ning korda harjutus 3 - 4 korral.  

Lõdvestus-venitus
Istudes põrandal rätsepaistes, vii küünarvars põrandale samaaegselt teist kätt üle pea sirutades.Hoia asendit u. 30-60 sekundit.
Sagedamini esinevad vead
Proovi puusadest mitte kaasa "kiikuda".  

IV. Kõhupõikilihased

Lamades selili põrandal, kõverda jalad põlvedest ja toeta täistallad põrandale, käed too kuklale ja kontrolli, et lülisammas oleks vastu põrandat.
Tõstes ülakeha põrandalt diagonaalselt, proovi vastas küünarliigest suruda vastas põlve suunas. Neid omavahel kokku viies, proovi harjutuse lõppasendit ka mõne sekundi vältel hoida, väldi kohe põrandale tagasi "kukkumist".

Sagedamini esinevad vead
Väldi käte abil üles sikutamist, käed on kuklal ainult selleks, et toetada pead ja kaela.

Soovitused
Hingamine - peaaegu kõikide jõuharjutuste puhul kehtib reegel, mis ütleb, et pingutuse ajal tuleb hingata välja ja puhkuse ajal sisse. Näiteks sooritades kõhusirglihase harjutust, kus tõstetakse ja langetatakse ülakeha, tuleb tõste ajal hingata välja ja tagasi põrandale tulles, hingata sisse.
Leia harjutuste sooritamiseks aega nädalas kolmel korral.
Kindlasti peaksid tegema harjutusi enne suuremat söögikorda, sest pärast söömist on vereringlus aktiveerunud just seedeorganite piirkonnas ja jõutreeninnguks on see üks halvemaid aegu.
Soorita harjutusi kas vaibal või aseta selja alla käterätik, et lülisambal oleks turvaline ning harjutuste tegemine oleks võimalikult mugav.
Pärast treeningut ära unusta kunagi venitust!

Edu kodustel treeningutel!