10 treeningharjutust väljaspool jõusaali

Regulaarsest iganädalasest treeningplaanist kinnipidamine on hea mõte, kui ei ole tihti reaalne. Vahel on puudu tahtmisest treeningule minna, vahel segavad seda tööülesanded või on mingid muud välised põhjused. Selle asemel, et tormata oma elu ümber organiseerima, et saaks treeningplaanist kinni pidada, kaaluge hoopis võimalust alternatiiivsetele harjutustele, mis aitavad hoida toonust ning tervist.
Pidage meeles, et antud nõuanded on piisavad, kui Teil on väljakujunenud rutiin või kui on ette näha, et on tulemas pikem periood, kui Te treeningutele ei jõua.

Nr 10. Minge tööle ja tulge koju jala 

Kindlasti on raske murda mõningaid väljakujunenud harjumusi nagu näiteks igahommikune autosse istumine, kuid peaksite suutma ennast motiveerima seda tegema – eriti kui väljas on ilus ilm.
Tervislikud mõjud sellisel jalutamisel on mitmekülgsed – Teie süda ja kopsud töötavad efektiivsemalt, vererõhk ja südame löögikiirus alanevad,  kopsumaht suureneb ning jalutamine aitab hoida kontrolli all ka veresuhkru- ja kolesteroolitaset. 
Paljuski sõltub ka vahemaadest ning käimise kiirusest: optimaalseks peetakse kiiret kõndi, mille korral kulutatakse umbes 60 kalorit kilomeetri peale või 300 kalorit tunnis. 

Nr 9 Käige mööda treppe 

Sellel on mitmeid põhjusi, miks mitmed jõusaali mehhanismid on loodud treppide eeskujul. Treppe mööda käimine (eriti üleskäimine) parandab aeroobset võimekust ning aitab hoida sääremarjade, reite ja tuharate toonust.
Fakt on ka see, et treppe mööda käies saab koormust teataval määral ka ülaosa – erinevalt jõusaalist, kus käed on toetavas ja fikseeritud asendis. Kuna trepist ülesminek on nn vastaskaalu harjutus (see tähendab, et kasutatakse omaenda keharaskust harjutuse sooritamiseks), tugevdab see Teie luustikku.
Liftide vältimine on samuti suurepärane võimalus põletada kaloreid, pealegi 2 korda nii palju, kui seda teeksite kõndides.  

Nr 8 Niitke muru 

Ei, ärge saage valesti aru – ise ettevedava niidukiga Te küll mingit efekti ei saavuta! Efekti annab vaid vanaaegse, käsitsilükatava mehhaanilise niiduki kasutamine – see tugevdab Teie biitsepsit ja triitsepsit, samuti alakeha ning selga.  
Suurema aia puhul võib tekkida muidugi probleeme ... sest pind on suur ja niidetud muru vajab hiljem ka koristamist. Kuid võtke seda kui ühte võimalust selle asemel, et kasutada umbses jõusaalis mingit analoogset efekti andvat mehhanismi. 

Nr 7. Rookige lund 

Lume rookimine on üks kõige intensiivsemaid tegevusi koduses majapidamises. Nii näiteks on üks tüüpiline garaaziuksest kuni sõiduteeni tee puhtaks rookimine autolaiuselt väärt sama, mis 15 km jooksu tunni aja jooksul või üks tugev sett tennist.
Optimaalseim sagedus oleks 12 labidatõstet (ja lumeviset) minutis. Selline töö avaldab enamjaolt mõju selja üla- ja alaosale, õlgadele, tuharatele ja jalgadele. Väike hoiatus – päris vormist väljas meestele pole see ehk parim harjutus – vastasel juhul võib karta lihaste vigastusi või isegi südameatakki. 

Nr 6. Jalutage ja jookske koeraga 

Kui Teie ainsaks piirajaks ja kiusajaks on vaid enesedistsipliin, siis leiate kindlasti alati tuhat põhjust, miks mitte millegagi tegeleda värskes õhus – toas on ju palju mugavam olla!
Samas on Teil võimalus – kas vaadata, kuidas koer oma vajadused rahuldab liivakastis või toanurgas... või minna koeraga välja jalutama ning miks mitte ka jooksma.  
Loomad tõstavad inimese toonust palju enam kui vanniskäik. Koerte entusiasm on nakkav – võite ennast varsti avastada pikkadelt jalutuskäikudelt, loopides aegajalt koerale nn „lendavat taldrikut“. Kui Teil ei ole oma koera või ei ole võimalik neid pidada, on võimalusi mitu – pakkuge ennast jalutama võõraid koeri või minge koerte treeningkeskusesse vabatahtlikuks.  

Eespool oli toodud viis harjutust, mida teha väljaspoolt kontorit, tuba ja jõusaali. Jätkame aga harjutustega, mis on tubase iseloomuga.  

Nr 5. Kasutage kummilinte ja trenazööre 

Antud treening ei vaja rohkem kui vaid sobivaid harjutusvahendeid, mis on lihtsalt teisaldatavad, suhteliselt odavad ja on väga efektiivsed kindlate lihasgruppide arendamiseks. Iga vahendiga saab teha väga suurt hulka erinevaid lihasgruppe arendavaid harjutusi.  
Enamus selliseid vahendeid sisaldavad juba ostes harjutuste juhendit (olgu siis trükituna või DVDl), palju lisaharjutusi võib leida internetist.   Seega – ka kontor võib olla Teie treeningsaal! 

Nr 4. Nautige toolitreeningut 

Olenemata sellest, kus Te (kontoritöötajana) töötate, leiate Te ilmselt, et istute päev läbi sama koha peal. Parim asi on tooliharjutuste juures see, kui märkamatult ja teisi segamata neid saab sooritada...
Neid saab teha nii diivanil kui oma laua taga istudes ja arvutiga töötades. Näiteks sättige oma tooli tagumine külg vastu seina vm kindlat objekti ja hoides oma selga täiesti jäigana, kõverdage oma põlvi niipalju üles, et moodustub 90-kraadine nurk. Kindlasti tunnete pinget lihastes ning eks see avaldub pideva treeningu tagajärjel hiljem ka peegli ees.  
Rääkige mõne personaaltreeneriga või otsige internetist infot – uskuge, Te võite leida ammendamatu hulga nn kontoriharjutusi, mida saab teha istudes ja töötades. 

Nr 3. Kasutage istumiseks suurt harjutus-võimlemispalli 

Üks variant on kasutada seda kontoris istumiseks, kuid on arusaadav, et teised võivad selle peale imelikult vaadata. Sellisel juhul on kodu see koht, kus Te saaksite sedasama teha – kas siis televiisorit vaadates või arvuti taga olles. 
Pallil istumine aitab korrigeerida rühti ning väldib kössis istumist. Samuti arendab see õiget kehahoiakut, seljalihaseid ja jalalihaseid. Kõhulihaste trimmis olek on samuti garanteeritud.
Alustage pallil istumisega näiteks esialgu pooletunnise seansina, minnes hiljem üle pidevale istumisele. 

Nr 2. Tõstke tööl raskusi 

Ainus erinevus jõusaaliga on see, et jõusaalis on seadmed ja kangid. Seega – mis takistab Teid tõstmast raskusi ja pingutama lihaseid töö juures? Loomulikult on jõusaalis palju erinevaid jõumasinaid ja raskusi, kuid neid leidub ka tööl – vaadake vaid lahtiste silmasdega ringi!
Oluline on kindlasti tõsta raskusi kas kahe käega või paarikaupa.  Leidke omale tööpäeva jooksul see väike paus! 

Nr 1. Tehke ilma vahenditeta harjutusi 

Siin peame silmas harjutusi, mida on võimalik teha, omamata selleks mingisugustki varustust. Kui Teie kabinet on sisustatud minimaalsete asjadega ning raskusi tõstmiseks ei ole, siis kasutage vanu häid treeningharjutusi – kätekõverdused, kükkimine ja kükist üleshüpped on sellised enamlevinumad; kindlasti on nende ring aga palju laiem. Selline väike vahepala aitab ka mõistust teritada enne koosolekut või nõupidamist. 

EI vabandustele! 

Kasutades antud näpunäiteid, võite varsti näha ka tagajärgi, mis Teid rõõmustavad. Sest reaalselt ei olegi vaja käia pidevalt jõusaalis – on ka palju teisi, alternatiivseid viise oma keha vormi saada või teda vormis hoida...